Zbilansowana dieta – jak powinna wyglądać? Jadłospis tygodniowy

ZBILANSOWANA DIETA
- JAK POWINNA WYGLĄDAĆ? JADŁOSPIS TYGODNIOWY

Zbilansowana dieta to model żywienia, który zabezpiecza organizm we wszystkie makro i mikroskładniki. Dodatkowo zakłada odpowiednią pulę kalorii dostarczanych z pożywieniem, która ma za zadanie w pełni pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Jak zbilansować dietę, aby zapewnić sprawne funkcjonowanie ustroju?

Dieta zbilansowana – definicja

Zbilansowana dieta (zrównoważona, optymalna) to sposób odżywiania, który pokrywa zapotrzebowanie na energię oraz dostarcza odpowiednią ilość makroskładników, witamin i minerałów. Celem zbilansowanej diety jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu, zachowanie zdrowia i utrzymanie właściwej dla wieku i stanu fizjologicznego masy ciała.

Najnowsze, obowiązujące w Polsce zalecenia dotyczące zasad zdrowej diety opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w ramach realizowanego programu zaprezentowano 17 października 2020. Interpretacja graficzna pokazująca jak skomponować dietę została przedstawiona w formie talerza, na którym znajdują się różne produkty spożywcze w różnych proporcjach. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, dwie pozostałe ćwiartki przypadają na źródła węglowodanów złożonych oraz białka i zdrowych tłuszczy. Podobnie jak w Piramidzie Zdrowego Żywienia zaznaczono rolę aktywności fizycznej w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Punktem wyjścia do powstania najnowszych wytycznych w kontekście zbilansowanej diety była ocena oddziaływania poszczególnych diet i składników nich zawartych na zdrowie człowieka. Tym razem skupiono się także na czynnikach ryzyka, które mogą powodować zaburzenia zdrowotne.

Jak zbilansować dietę?

Zbilansowana dieta powinna służyć zdrowiu i zapewniać właściwy poziom odżywienia i nawodnienia organizmu. Dieta zróżnicowana powinna zawierać pełnowartościowe źródła białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Zbilansowany posiłek ma zawierać witaminy, minerały i odpowiednią ilość błonnika pokarmowego. Bezwzględnie należy pamiętać o właściwym nawodnieniu, a ilość wypijanej wody niezbędnej dla zaspokojenia potrzeb organizmu to około 2 litrów na dobę.

Jak skomponować zbilansowaną dietę?

· Zbilansowana dieta, a źródła białka.

Zbilansowany posiłek powinien zawierać pełnowartościowe źródło białka. Obok mięsa, bardzo pożądane w zrównoważonej diecie są rośliny strączkowe takie jak: fasola, groch, ciecierzyca, bób, soczewica i soja. Ryby powinny być spożywane 2 razy w tygodniu. Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynka są źródłem kwasów tłuszczowy z rodziny omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych i dobroczynnym wpływie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

· Dieta zbilansowana, a źródła węglowodanów.

W zrównoważonej diecie źródłem węglowodanów są produkty zbożowe z pełnego przemiału. W jadłospisie powinny znajdować się 3 porcje węglowodanów złożonych takich jak kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i pieczywo razowe.

· Zrównoważona dieta, a źródła tłuszczy.

Zbilansowane posiłki powinny znajdować się produkty zaspokajające zapotrzebowanie na tłuszcze, z przewagą tłuszczów pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona, pestki, orzechy).

Zasady zdrowej diety – na co zwrócić uwagę?

Tworząc jadłospis zbilansowanej diety, należy mieć na uwadze nie tylko prozdrowotne zalecenia dotyczące komponowania posiłków. Świadomość błędów żywieniowych polskiej populacji pozwoli nam zoptymalizować naszą dietę.

Podstawą zbilansowanej diety są warzywa i owoce, które powinny zajmować przynajmniej połowę talerza każdego pełnowartościowego posiłku. Zwiększenie ilości tej grupy produktowej zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia oraz nowotwory. Dodatkowo warzywa i owoce należą do produktów niskokalorycznych i zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, ograniczają powstawanie zaburzeń lipidowych oraz chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2, dna moczanowa i otyłość.

Zdrowa zbilansowana dieta nie zawiera produktów wysoko przetworzonych, które zawierają dużą ilość cukrów prostych i kwasów tłuszczowy typu trans. Z diety należy wyeliminować słodycze, pieczywo cukiernicze, słone i słodkie przekąski, dania typu fast-food, dania instant zawierające konserwanty i różnego rodzaju dodatki do żywności wzmacniające smak np. glutaminian sodu.

Zbilansowana dieta – jadłospis

Jadłospis zbilansowanej diety zakłada spożycie 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych. Są to 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja), na które zakłada się zwiększoną puli kalorii oraz 1-2 posiłki uzupełniające (II śniadanie i podwieczorek). Jednak coraz rzadziej spotyka się jadłospisy zawierające przekąskę w postaci podwieczorku. Zwykle przesunięta jest godzina obiadu, który jest najbardziej obfitym posiłkiem zapewniającym uczucie sytości. Dzięki temu kolacja zjedzona na 2-3 godziny przed snem w pełni zabezpiecza potrzeby energetyczne organizmu.

W zdrowej diecie warto zwrócić uwagę na sposób obróbki kulinarnej spożywanych potraw. Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, smażenia na patelni, czy pieczenia w tłuszczu. Zalecane jest duszenie, pieczenie w folii, gotowanie w wodzie i na parze.

Niewskazana jest także nadmierna ilość soli w diecie, ze względu na wpływ na rozwój nadciśnienia tętniczego. Sól z powodzeniem można zastąpić aromatycznymi ziołami.

Dieta zbilansowana – tygodniowy przykładowy jadłospis.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
ŚNIADANIE	ŚNIADANIE	ŚNIADANIE	ŚNIADANIE	ŚNIADANIE	ŚNIADANIE	ŚNIADANIE
Jajka sadzone z pomidorem i szczypiorkiem z kromką chleba żytniego	Koktajl gryczany z mango i miętą	Jaja faszerowane pastą awokado	Koktajl owsiany borówkowo-kokosowy	Kanapki chleb graham z twarożkiem i wędzonym łososiem	Łódeczki paprykowe z pastą z makreli	Wrap z omleta z pieczarkami i cebulą
DRUGIE ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE	DRUGIE ŚNIADANIE
Kanapka z kurczakiem i mango	Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą	Fit trufle twarogowe	Zapiekanka z komosą ryżową na słodko	Kanapka z mozarellą i pesto	Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym	Smoothie ze szpinakiem
OBIAD	OBIAD	OBIAD	OBIAD	OBIAD	OBIAD	OBIAD
Bataty zapiekane z dipem czosnkowym Zupa kalafiorowa	Kanapka z mozzarellą i pesto	Zupa kalafiorowaKanapki z wędzonym łososiem i rukolą	„Ryż” z kalafiora z mięsem mielonymŚwieży sok marchwiowy	Kurczak z sosem chili-mango na ryżu jaśminowym	Stek z tuńczyka ze szpinakiem i ziemniaki zapiekane	Curry z tofu z makaronem ryżowym
KOLACJA	KOLACJA	KOLACJA	KOLACJA	KOLACJA	KOLACJA	KOLACJA
Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą	Sałatka na szpinaku z pomarańczą	Zapiekanka z komosą ryżową na słodko	Sałatka na rukoli z gruszką i serem gorgonzola	Placki warzywne na mące żytniej	Warzywa duszone na mleku kokosowym	Zupa krem z brokuła

Lek. Michał Dąbrowski